夜になると不安が止まらない。考えても止まらない。Kazuma式 心・感情整理では、不安が止まらない夜に60秒で体の緊張を下げる方法を解説する。夜の不安は異常ではない。自律神経の振れ幅と反芻思考の増幅が原因だ。今すぐ落ち着く→思考の速度を落とす→翌朝に判断する。その手順を知ろう。
理由はわからない。でも、今すぐ落ち着きたい
理由はわからない。
でも、不安が止まらない。
考えれば考えるほど、不安が大きくなる。
心臓がドキドキする。
呼吸が浅くなる。
今すぐ、落ち着きたい。
大丈夫だ。
夜に不安が強くなるのは、異常ではない。
多くの人が経験する現象だ。
Kazuma式 心・感情整理では、不安が止まらない夜に自分を落ち着かせる3段階の方針を提示する。
1. 今すぐ体の緊張を下げる（60秒）
2. 思考の速度を落とす（5分）
3. 翌朝に判断を回す（保留）
この順番で進めば、不安は落ち着く。
心の整理について、さらに深く知りたい場合は、Kazuma式 対話相談室 総合ページで恋愛・人間関係・心の整理の全テーマを体系的に扱っている。
60秒で”いま”を下げるミニ手順（救急ツール）
60秒で”いま”を下げるミニ手順。
まず、体の緊張を下げる。
4-6呼吸（4秒吸う/6秒吐く×6サイクル）
4秒かけて鼻から息を吸う。
6秒かけて口から息を吐く。
これを6回繰り返す。
効果：吐く時間が長いと、副交感神経が優位になる。
体がリラックスモードに切り替わる。
5点接地（足・手・背中・舌先・視線を意図して感じる）
足： 床に触れている足の裏を感じる。
手： 太ももや膝に触れている手を感じる。
背中： 椅子や壁に触れている背中を感じる。
舌先： 口の中の舌先の位置を感じる。
視線： 今、目が何を見ているかを確認する。
効果：体に意識を向けることで、思考から離れる。
「今、ここ」に戻る。
ネーミング（今の不安に1語ラベルを貼る：「渦」「霧」など）
今の不安に、1語でラベルを貼る。
「渦」
「霧」
「波」
「圧」
何でもいい。1語で名前をつける。
効果：名前をつけることで、不安が客観視できる。
「不安＝自分」ではなく、「不安＝一時的な状態」になる。
この3つを60秒で試してみろ。
体の緊張が下がる。
なぜ夜に不安が強くなるのか（仕組みの可視化）
なぜ夜に不安が強くなるのか？
仕組みを知ると、安心する。
自律神経の振れ幅（交感優位）
自律神経には、交感神経と副交感神経がある。
交感神経： 活動モード（心拍上昇、緊張）
副交感神経： リラックスモード（心拍低下、弛緩）
夜は本来、副交感神経が優位になる時間帯だ。
でも、疲労やストレスがあると、交感神経が下がりきらない。
その振れ幅の不安定さが、不安を増幅させる。
Kazuma式では、これを「夜間の自律神経振れ幅による不安増幅」と定義している。
情報量の減少→反芻思考の余白が増える
昼間は、外部からの情報が多い。
仕事。
会話。
移動。
夜は、情報量が減る。
情報量が減ると、脳に余白ができる。
その余白を、反芻思考が埋める。
同じことを、何度も考えてしまう。
【体験】俺も過去に、夜の静けさの中で同じ不安が繰り返し浮かんだ経験がある。
“未完了”が増幅される（ToDo/会話の残響）
昼間に完結しなかったことが、夜に浮かんでくる。
言えなかったこと。
やり残したこと。
決められなかったこと。
未完了のタスクや会話の残響が、夜に増幅される。
Kazuma式では、これを「未完了タスクの夜間増幅現象」と定義している。
“未完了”が、不安を強くする。
自己理解の構造について、さらに深く知りたい場合は、自己理解の基礎構造｜”心が追いつかない”時に読むページが参考になる。
思考の速度を落とす3つの技法（夜用・低労力）
体の緊張が下がったら、次は思考の速度を落とす。
1行メモ法—「今、不安が訴えていること」だけ1行
紙に、1行だけ書く。
「今、不安が訴えていること」
例：
「明日の会議で失敗するのが怖い」
「あの人に嫌われたかもしれない」
「このままでいいのか不安」
1行だけ。
書くことで、思考が外に出る。
外に出ると、客観視できる。
客観視できると、速度が落ちる。
10％だけ現実対処—“今できる最小の行為”を1つ
不安の対処を100％やろうとしない。
10％だけ、今できることをする。
例：
明日の会議が不安 → 資料の1ページ目だけ見直す。
あの人に嫌われたかも → メッセージの下書きだけ書く（送らない）。
このままでいいのか不安 → 「明日考える」とメモする。
【体験】相談者の多くが、10％だけ動くことで不安が和らいだと報告してくれる。
10％だけ動く。
それで十分だ。
注意の移し替え—触覚・温度・匂いで五感アンカーを作る
思考から、五感に注意を移す。
触覚： 布団の感触、枕の柔らかさ。
温度： 部屋の温度、体の温かさ。
匂い： 部屋の匂い、布団の匂い。
五感に注意を向けることで、思考から離れる。
思考の速度が、落ちる。
翌朝に回す”安全な保留”テンプレ（判断を先送りにする力）
夜は判断しない。
翌朝に回す。
保留メモ3点セット
保留メモ3点セット。
紙に、この3つを書く。
1. 何が不安？
例：「明日の会議で失敗するのが怖い」
2. 何を恐れてる？
例：「評価が下がること」「信頼を失うこと」
3. 最悪ケースの一次対処は？
例：「謝罪する」「資料を修正する」「上司に相談する」
この3点を書いたら、紙を閉じる。
明日の朝、開く。
朝の2分レビュー—メモの現実性チェックと”次の一手”決定
翌朝、2分だけ時間を取る。
昨夜のメモを読む。
現実性チェック：
「本当にそうなるか？」
「他の可能性はないか？」
“次の一手”決定：
「今日、何か1つだけやるとしたら？」
【体験】俺自身、朝のレビューで「夜の不安の8割は現実化しない」と気づいた。
朝の2分レビュー。
それが、夜の不安を翌朝に回す力になる。
存在価値について、さらに深く理解したい場合は、何もせずに生きる「価値」を、誰が決めたのかが役立つ。
今夜のチェックリスト（60秒）
今夜のチェックリスト。
この5つを試してみろ。
□ 4-6呼吸×6回（60秒で体の緊張を下げる）
□ 5点接地（足・手・背中・舌先・視線を感じる）
□ 1行メモ（「今、不安が訴えていること」だけ）
□ 10％行動を1つ（今できる最小の行為）
□ 明朝レビューのリマインド設定（翌朝8時に通知）
この5つが、不安を落ち着かせる手順だ。
今夜、試してみろ。
よくある質問（FAQ）
よくある質問。
Q1. 何をしても不安が止まらないときは？
A1. 呼吸と接地だけに戻ってください。
何をしても止まらない時は、体から戻す。4-6呼吸と5点接地だけに集中してください。
Q2. 不安の原因がわからないときは？
A2. 原因探索は朝に回してください。
夜は原因を探さない。今は「強度を下げる」が目的です。原因は翌朝のレビューで確認してください。
Q3. 寝付けないときは？
A3. 入眠を目的化しないでください。
寝付くことを目標にしない。暗室で、体温を下げて、ゆるい音（雨音など）で「滞在可能」を目指してください。寝付けなくても、体は休まります。
関連ページ｜次に読むべき5本
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- 何もせずに生きる「価値」を、誰が決めたのか｜Kazuma式・存在価値と行動主義の再定義【過去記事】
- 「頑張らなきゃ」を手放せない人の心の仕組み【過去記事】
まとめ｜夜の不安は異常ではない。落ち着く手順がある
要点3つ
- 夜に不安が強くなる仕組み3つ――自律神経の振れ幅（交感優位）。情報量の減少→反芻思考の余白が増える。“未完了”が増幅される（ToDo/会話の残響）。夜間の自律神経振れ幅による不安増幅、未完了タスクの夜間増幅現象が、夜の不安を強くする仕組みだ。
- 60秒で体の緊張を下げる3つの手順――4-6呼吸（4秒吸う/6秒吐く×6サイクル）。5点接地（足・手・背中・舌先・視線を感じる）。ネーミング（今の不安に1語ラベルを貼る）。副交感神経を優位にし、今ここに戻ることが、緊張を下げる手順だ。
- 思考の速度を落とす3つの技法――1行メモ法（「今、不安が訴えていること」だけ1行）。10％だけ現実対処（今できる最小の行為を1つ）。注意の移し替え（触覚・温度・匂いで五感アンカー）。外在化と最小行動が、思考の速度を落とす技法だ。
次の一歩
今夜、『4-6呼吸×6回』を試してみろ。
その60秒が、不安を落ち着かせる第一歩だ。
不安が止まらない夜。夜間の自律神経振れ幅による不安増幅、反芻思考の余白増加、未完了タスクの夜間増幅現象。4-6呼吸、5点接地、ネーミング。1行メモ法、10％だけ現実対処、注意の移し替え。保留メモ3点セット、朝の2分レビュー。夜の不安は異常ではない。落ち着く手順がある。今夜、4-6呼吸×6回を試してみろ。
10分だけ、不安の正体を一緒に整える
迷ったら10分だけ。
止まらない不安の正体を、一緒に整理しよう。
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夜の不安は、異常じゃない。自律神経の振れ幅と反芻思考の増幅だ。体の緊張を下げる→思考の速度を落とす→翌朝に判断を回す。この順番で進めば、不安は落ち着く。
【著者情報】
執筆：Kazuma｜Kazuma式 対話相談室 創設者
恋愛・人間関係・孤独・自己肯定感といった”言葉にできない想い”を共に掘り起こす対話を続けている。多数の相談事例と自身の体験をもとに、深夜帯に動く読者の「名前のない痛み」に寄り添い、心を整理するための視点を届けている。
【免責事項】
※本記事は個人の経験と分析に基づいており、医学的・宗教的助言は行いません。深刻な心理的問題や法律的問題については、専門家への相談をおすすめします。
