Kazuma式 対話相談室は、創設者Kazumaの実体験をもとに、恋愛・人間関係・孤独・自己肯定感といった”言葉にできない想い”を共に掘り起こす場だ。
【この記事の結論】
思考を止めようとしなくていい。「今、考えてるな」と認めるだけで、脳の監視は止まる。それが”考えないようにする努力”から抜け出す第一歩だ。思考を”止める”より、“流す”。無理に抑えるより、“眺める”ことで静まる。
「考えないように」と思うほど、頭の中がうるさくなる
「考えないようにしよう」と思ったことはないか？
「忘れよう」
「気にしないようにしよう」
「もう考えないようにしよう」
だが、そう思うほど、頭の中がその言葉でいっぱいになる。
「考えないように」と思うほど、余計に考えてしまう。
これは、意志が弱いからではない。
心の”仕組み”なんだ。
心理学では、この現象を「思考抑制の逆説的効果（Ironic Process Theory）」と呼ぶ。思考を抑えようとするほど、脳はその思考を監視し続ける。結果、かえってその思考が強化される。「考えないように」と思うほど、考えてしまう。これは、心の構造として自然なことだ。
誰もが経験するこの”逆説”の仕組みを紐解く。
本記事では、考えないようにすると、もっと考えてしまう理由、シロクマ効果と思考抑制の心理構造を掘り起こす。答えは出さない。ただ、君が「思考を止めようとする努力」から抜け出すきっかけを持てるように。
もし、君が「考えすぎてしまう」「思考が止まらない」と感じているなら、Kazuma式が扱う4大属性（恋愛・人間関係・孤独・自己肯定感）の中でも、特に自己理解の領域を深く掘り下げる必要がある。Kazuma式 対話相談室 総合ページで、君の悩みに合わせた記事を探してほしい。
「思考抑制」は脳が”監視”している状態
「考えないようにしよう」
この指令を出した時、脳は何をしているのか？
「考えないように」と指令を出すと、脳は監視を始める
「考えないように」と指令を出すと、脳は監視を始める。
- 「考えていないか」を確認する
- 「まだ考えているのではないか」を監視する
脳は、「考えていないか」を監視し続ける。
監視するためには、その対象を”思い浮かべる”必要がある
監視するためには、その対象を”思い浮かべる”必要がある。
- 「考えていないか」を確認するために、その思考を思い浮かべる
- 「まだ考えているのではないか」を監視するために、その思考を確認する
監視することで、逆にその思考が強化される。
シロクマ効果：「考えないで」と言われると、かえって考えてしまう
この心理現象は”シロクマ効果”と呼ばれている。
「白いシロクマのことは考えないで」と言われると、かえって思い浮かべてしまうあの仕組みだ。
思考を押さえつけるほど、脳は「考えていないか」を監視してしまう。
「考えないように」と思うほど、考えてしまう。
抑える努力が、逆に思考を強化する
抑える努力が、逆に思考を強化する。
- 「忘れよう」→ かえって思い出す
- 「気にしないようにしよう」→ かえって気になる
- 「考えないようにしよう」→ かえって考えてしまう
抑える努力が、逆効果になる。
恋愛・人生文脈への応用：「忘れようとする恋」「考えないようにする不安」
「考えないようにする」
この構造は、恋愛や人生の中でも起きる。
「もう忘れよう」と思うほど、相手の存在が脳内に居座る
恋愛でも同じだ。
「もう忘れよう」と言い聞かせるほど、相手の存在が脳内に居座る。
それは、感情が「まだ大切だ」と叫んでいる証拠でもある。
「忘れよう」とするほど、忘れられない。
「忘れられない人」がいる理由｜未完了の感情と記憶の心理構造で解説したように、忘れようとするほど、記憶が強化される。
「忘れよう」という努力が、逆効果になる。
「考えないようにする不安」が、かえって不安を増幅させる
「考えないようにする不安」が、かえって不安を増幅させる。
- 「不安を感じないようにしよう」→ かえって不安が増す
- 「心配しないようにしよう」→ かえって心配になる
不安を抑える努力が、不安を増幅させる。
「気にしないようにする」が、かえって気になる
「気にしないようにする」が、かえって気になる。
- 「気にしないようにしよう」→ かえって気になる
- 「どうでもいいと思おう」→ かえって気になる
気にしないようにする努力が、逆効果になる。
“抑える努力”が、かえって苦しみを生む
“抑える努力”が、かえって苦しみを生む。
- 思考を抑える
- 感情を抑える
- 不安を抑える
抑える努力が、苦しみを生む。
思考を”止める”より、“流す”
「考えないようにする」
この努力から抜け出すには、どうすればいいのか？
思考を止めようとしなくていい
思考を止めようとしなくていい。
- 「考えないようにしよう」と思わなくていい
- 「忘れよう」と思わなくていい
- 「気にしないようにしよう」と思わなくていい
思考を止めようとする努力を、やめろ。
「今、考えてるな」と認めるだけで、脳の監視は止まる
「今、考えてるな」と認めるだけで、脳の監視は止まる。
- 「今、考えている」と認める
- 「今、不安を感じている」と認める
- 「今、気になっている」と認める
認めることで、脳の監視が止まる。
無理に抑えるより、“眺める”ことで静まる
無理に抑えるより、“眺める”ことで静まる。
- 思考を眺める
- 感情を眺める
- 不安を眺める
眺めることで、思考は静まる。
「わかってもらえない」が続く時、人は何を求めているのかで解説したように、感情を認めることが、心を整理する第一歩だ。
思考も、同じだ。
思考を認めることで、思考は静まる。
思考を”流す”練習
思考を”流す”練習をしろ。
- 思考が浮かんできたら、「今、考えてるな」と認める
- 無理に止めようとせず、眺める
- 思考が流れていくのを待つ
思考を流す練習が、“考えないようにする努力”から抜け出す方法だ。
思考を流す3ステップ
思考を流すには、3つのステップが必要だ。
ステップ1：「今、考えてるな」と認める
まず、「今、考えてるな」と認める。
- 「今、考えている」
- 「今、不安を感じている」
- 「今、気になっている」
認めることが、第一歩だ。
ステップ2：無理に止めようとせず、眺める
次に、無理に止めようとせず、眺める。
- 思考を眺める
- 感情を眺める
- 不安を眺める
眺めることで、距離ができる。
ステップ3：思考が流れていくのを待つ
最後に、思考が流れていくのを待つ。
- 思考は、必ず流れていく
- 無理に止めようとしなければ、自然に流れていく
思考が流れていくのを待つことが、思考を流す方法だ。
俺も、「考えないようにしよう」と過ごしていた時期がある。
俺は不安を抑えようとしていた。
「考えないようにしよう」
「気にしないようにしよう」
そう思い続けていた。
まだガキだったその時の俺は、嫌なことから逃げていた。
「俺がやらなきゃ」
周囲の期待に答えるのに必死だった。
だが、常にそう思うほど頭の中がうるさくなった。
俺は、思考を止めようとしていた。
しかし、それは逆効果だった。
俺は常に考えた。
ありとあらゆる想定をし、現実に起こり得ないような不測の事態にさえ備えた。
- 「思考」を貼り巡らせる
- 時に無理に止めようとせず、俯瞰して眺める
- 思考が流れていくのを感じる
思考を止めないことで、頭の中がかえって静かになった。
そして、気づいた。
思考を止めるな。
常に自分の正しい選択を探すことで、心は静まる。
この「考えないほど考えてしまう構造」は、「忘れようとするほど苦しい」気持ちの裏側にも繋がっている。
「考えすぎてしまう」人のチェックリスト
□ 「考えないようにしよう」と思っている
□ 「忘れよう」と思うほど、思い出してしまう
□ 「気にしないようにしよう」と思うほど、気になる
□ 頭の中がうるさい
□ 思考が止まらない
□ 不安を抑えようとしている
□ 感情を抑えようとしている
□ 「考えていないか」を監視している
□ 思考を眺めることをしていない
□ 思考を認めることをしていない
3つ以上当てはまるなら、君は思考抑制の逆説的効果に陥っている可能性が高い。
よくある質問（FAQ）
Q. 「考えないようにしよう」と思うのは、ダメなこと？
A. ダメではない。ただ、逆効果になる。「考えないようにしよう」と思うほど、脳は監視を始める。結果、かえって考えてしまう。
Q. シロクマ効果とは何？
A. 「白いシロクマのことは考えないで」と言われると、かえって思い浮かべてしまう心理現象だ。思考を抑えようとするほど、その思考が強化される。
Q. 思考を流すのが難しい。
A. 難しいのは当然だ。だが、練習で少しずつできるようになる。「今、考えてるな」と認めることから始めろ。無理に止めようとせず、眺めろ。
Q. 不安を抑えようとするのは、良くない？
A. 抑えようとすると、逆効果になる。「今、不安を感じているな」と認めろ。認めることで、不安は静まる。
Q. 恋愛で「忘れよう」と思うほど、忘れられない。どうすればいい？
A. 「忘れよう」と思うのをやめろ。「今、思い出しているな」と認めろ。認めることで、記憶は少しずつ静まる。「忘れられない人」がいる理由｜未完了の感情と記憶の心理構造も参考にしてほしい。
Q. 「気にしないようにしよう」と思ってしまう。
A. 「気にしないようにしよう」と思うのをやめろ。「今、気になっているな」と認めろ。認めることで、気にならなくなる。
Q. 思考を流すための具体的なトレーニングは？
A. 毎日、「今、考えてるな」と認める練習をしろ。思考が浮かんできたら、「今、これを考えている」と声に出すか、メモに書け。2週間続けることで、思考を流す力が少しずつ育つ。自己理解できない時に読む記事も参考にしてほしい。Kazuma式4大属性：自己理解で、自己理解について詳しく解説している。
まとめ
要点3つ
- 「思考抑制」は脳が”監視”している状態――「考えないように」と指令を出すと、脳は監視を始める。監視するためには、その対象を”思い浮かべる”必要がある。シロクマ効果：「考えないで」と言われると、かえって考えてしまう。抑える努力が、逆に思考を強化する。
- 恋愛・人生文脈への応用――「もう忘れよう」と思うほど、相手の存在が脳内に居座る。「考えないようにする不安」が、かえって不安を増幅させる。「気にしないようにする」が、かえって気になる。“抑える努力”が、かえって苦しみを生む。
- 思考を”止める”より、“流す”――思考を止めようとしなくていい。「今、考えてるな」と認めるだけで、脳の監視は止まる。無理に抑えるより、“眺める”ことで静まる。思考を”流す”練習をしろ。
次の一歩
今日から、「今、考えてるな」と認める練習をしろ。
思考が浮かんできたら、「今、これを考えている」と声に出すか、メモに書け。それが、“考えないようにする努力”から抜け出す第一歩だ。
思考を止めようとしなくていい。認めることで、思考は静まる。それが、心の仕組みだ。
まずは10分だけ、君の「考えすぎ」について一緒に考えよう。
考えすぎてしまう、思考が止まらない――そんな時は、10分だけ話そう。
「思考抑制」を整理する10分対話
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【著者情報】
Kazuma｜Kazuma式 全方位型対話相談室 創設者
恋愛・人間関係・孤独・自己肯定感という「Kazuma式4大属性」を軸に、人が抱える”言葉にならない想い”を共に掘り起こす対話を続けている。記事はすべてKazuma自身の体験・相談事例をもとに執筆。深夜帯に動く読者の「名前のない痛み」に寄り添い、心を整理するための視点を届けている。
【免責事項】
本記事はKazumaの実体験・相談事例をもとにした一般的な見解です。医学的・法律的アドバイスを目的とするものではありません。深刻な心理的問題や法律的問題については、専門家への相談をおすすめします。
